Beta-Glucane gehören zur Gruppe der löslichen Ballaststoffe. Sie kommen vor allem in Hafer und Gerste vor, sind aber auch Bestandteile bestimmter Pilze, Hefen und anderer Getreidesorten. Abhängig von ihrer Herkunft unterscheiden sie sich in ihrer Struktur und damit auch in ihren Eigenschaften. Besonders gut untersucht sind die Beta-Glucane aus Hafer und Gerste.
Was sind Beta-Glucane?
Beta-Glucane bestehen aus miteinander verbundenen Glucosemolekülen. Anders als gewöhnliche Kohlenhydrate können sie im Dünndarm nicht vollständig durch körpereigene Enzyme abgebaut werden. Sie gelangen deshalb weitgehend unverdaut in den Dickdarm und zählen zu den Ballaststoffen.
Im Verdauungstrakt können Beta-Glucane aus Hafer und Gerste Wasser aufnehmen und eine zähflüssige Masse bilden. Diese Eigenschaft ist für einen großen Teil ihrer ernährungsphysiologischen Wirkungen verantwortlich.
Einfluss auf den Cholesterinspiegel
Beta-Glucane aus Hafer und Gerste tragen nachweislich zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei. Durch ihre Fähigkeit, im Darm eine viskose Masse zu bilden, wird die Wiederaufnahme von Gallensäure beeinflusst. Der Körper benötigt daraufhin Cholesterin, um neue Gallensäuren herzustellen. Auf diese Weise können Beta-Glucane zur Regulierung des Cholesterinspiegels beitragen.
Für diesen Effekt ist eine tägliche Aufnahme von insgesamt 3 Gramm Beta-Glucanen aus Hafer, Gerste oder einer Kombination aus beiden erforderlich. Diese Menge lässt sich beispielsweise über Haferflocken, Haferkleie und Gerstenprodukte erreichen. Der tatsächliche Gehalt kann allerdings je nach Sorte und Verarbeitung variieren.
Gleichmäßigerer Anstieg des Blutzuckerspiegels
Die zähflüssige Konsistenz der Beta-Glucane kann außerdem dazu führen, dass Kohlenhydrate im Verdauungstrakt langsamer aufgespalten und aufgenommen werden. Dadurch kann der Blutzuckerspiegel nach einer kohlenhydrathaltigen Mahlzeit weniger stark ansteigen. Die entsprechende Wirkung wurde von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) für eine Aufnahme von mindestens 4 Gramm Beta-Glucanen aus Hafer oder Gerste je 30 Gramm verwertbarer Kohlenhydrate innerhalb einer Mahlzeit bestätigt.
Bedeutung für die Darmgesundheit
Beta-Glucane werden im Dickdarm teilweise von den dort lebenden Bakterien fermentiert. Dabei entstehen kurzkettige Fettsäuren, die unter anderem den Zellen der Darmschleimhaut als Energiequelle dienen. Damit können Beta-Glucane zu einer ballaststoffreichen Ernährung beitragen und günstige Bedingungen für die Darmflora unterstützen.
Wie stark dieser Effekt ausgeprägt ist, hängt jedoch von der aufgenommenen Menge, dem jeweiligen Lebensmittel und der individuellen Zusammensetzung des Darmmikrobioms ab. Beta-Glucane sollten deshalb nicht isoliert betrachtet werden, sondern als Teil einer insgesamt abwechslungsreichen und ballaststoffreichen Ernährung.
Da lösliche Ballaststoffe Wasser binden und das Volumen einer Mahlzeit erhöhen, können beta-glucanreiche Lebensmittel außerdem zu einem länger anhaltenden Sättigungsgefühl beitragen.
Wo kommen Beta-Glucane vor?
Besonders gute natürliche Quellen sind:
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Haferflocken
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Haferkleie
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Hafermehl
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Gerstenflocken
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Gerstenkleie
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Graupen und andere Gerstenprodukte
Auch Weizen und Roggen enthalten Beta-Glucane, allerdings meist in deutlich geringeren Mengen. Pilze wie Austernpilze, Shiitake und Champignons sowie Back- und Bierhefe liefern ebenfalls Beta-Glucane. Ihre Struktur unterscheidet sich jedoch von den Beta-Glucanen aus Hafer und Gerste.
