Infos zu gesunder Ernährung

Bei der ketogenen Ernährung wird die Aufnahme von Kohlenhydraten stark eingeschränkt. Die klassische Verteilung der Makronährstoffe liegt bei 70-80 % Fett, 15-25 % Eiweiß und 5-10 % Kohlenhydrate.

Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln und zuckerreiche Lebensmittel werden weitgehend durch fettreiche Lebensmittel ersetzt. Die Eiweißzufuhr bleibt in der Regel moderat. Durch diese veränderte Nährstoffverteilung soll der Körper in einen Stoffwechselzustand gelangen, der als Ketose bezeichnet wird.

Unter normalen Bedingungen nutzt der Körper überwiegend Glukose zur Energiegewinnung. Stehen nur sehr wenige Kohlenhydrate zur Verfügung, baut die Leber vermehrt Fettsäuren ab und bildet daraus sogenannte Ketonkörper. Diese können unter anderem vom Gehirn und von der Muskulatur als alternative Energiequelle genutzt werden.

Das Gehirn kann Fettsäuren nicht direkt in größerem Umfang

Konzentration, Gedächtnis und Denkvermögen sind wesentliche Bestandteile unsere kognitive Leistungsfähigkeit und begleiten uns bei nahezu allen Aufgaben des täglichen Lebens. Ob beim Lernen, Arbeiten oder im Alltag - Konzentrationsfähigkeit, Gedächtnis und Denkvermögen sind entscheidend für unsere geistige Leistungsfähigkeit. Neben Schlaf, Bewegung und anderen Lebensstilfaktoren spielt die Ernährung eine wichtige Rolle für die normale Funktion unseres Gehirns.

Unsere Ernährung liefert verschiedene Substanzen, die für die Funktion und Gesundheit des Gehirns von Bedeutung sind. Im diesem Kontext stehen vor allem Omega-3-Fettsäuren und sekundäre Pflanzenstoffe wie Polyphenole im Fokus.

Die Omega-3- Fettsäure DHA (Docosahexaensäure) ist ein wichtiger Bestandteil der Zellmembranen im Gehirn und spielt eine Rolle bei der Funktion unserer Nervenzellen und Synapsen. DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure) kommen vor

Darmprobleme und metabolische Erkrankungen wie Adipositas, Prädiabetes und Typ-2-Diabetes zählen zu den großen gesundheitlichen Herausforderungen moderner Gesellschaften. Zwischen dem Darmmikrobiom und verschiedenen Stoffwechselprozessen bestehen enge Wechselwirkungen. Die Darmhomöostase beschreibt dabei das dynamische Gleichgewicht zwischen Darmmikrobiota, Darmepithel, Immunsystem und Stoffwechsel.

Dieses Zusammenspiel ist für die Aufrechterhaltung unserer Darmgesundheit und einer funktionsfähigen Darmbarriere von zentraler Bedeutung.

Veränderungen der Zusammensetzung und Funktion unseres Darmmikrobioms werden als Dysbiose bezeichnet und stehen unter anderem mit Adipositas, Typ-2-Diabetes, chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen, dem Reizdarmsyndrom sowie verschiedenen allergischen und immunologischen Erkrankungen in Zusammenhang.

Ob die Dysbiose dabei Ursache, Folge oder Begleiterscheinung der jeweiligen Erkrankung ist, lässt sich

Die Wahrnehmung von Bitterstoffen diente ursprünglich dem Schutz vor giftigen oder verdorbenen Lebensmitteln. Präklinische Studien deuten jedoch darauf hin, dass Bitterstoffe über Rezeptoren im Magen-Darm-Trakt die Ausschüttung von Darmhormonen, die Magen-Darm-Motorik, die Nahrungsaufnahme und den Blutzucker positiv beeinflussen können. Langfristige Vorteile für das Körpergewicht oder die Blutzuckerkontrolle werden derzeit untersucht. Bitterstoffe sind keine einheitlich chemische Stoffgruppe. Gemeinsam ist ihnen, dass sie Bitterrezeptoren aktivieren. Beim Menschen gibt es etwa 25 verschiedene sogenannte TAS2R-Rezeptoren. Diese befinden sich unter der Zunge, im Magen-Darm-Trakt und in weiteren Geweben.

Über die Bitterrezeptoren im Verdauungstrakt können Bitterstoffe möglicherweise die Magen-Darm-Motorik und die Ausschüttung von Verdauungs- und Sättigungshormonen wie Cholecystokinin und GLP-1 beeinflussen.

Cholecystokinin (CCK)

Ballaststoffe, auch Nahrungsfasern genannt, sind überwiegend unverdauliche Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel. Dazu gehören:

• Cellulose – dies sind Bestandteile pflanzlicher Zellwände

• Pektine - vorhanden in der Schale von z.B. Äpfeln und anderem Schalenobst

• β-Glucane – kommen in Haferflocken und Gerste vor

• Inulin und Fructooligosaccharide – findet man in Gemüse, wie Chicorée, Zwiebeln oder Topinambur.

Viele Ballaststoffe gelangen unverdaut in den Dickdarm und dienen dort bestimmten Darmbakterien als Nahrungsquelle. Bei ihrer Fermentation entstehen unter anderem kurzkettige Fettsäuren wie Acetat, Propionat und Butyrat. Insbesondere Butyrat dient den Zellen der Darmschleimhaut als wichtige Energiequelle und unterstützt die Aufrechterhaltung der Darmbarriere.

Er beherbergt eine große Gemeinschaft von Mikroorganismen – diese „Gemeinschaft von Mikroorganismen“ nennt man das Darmmikrobiom.

Unser Darmmikrobiom

Eine abwechslungsreiche pflanzliche Ernährung liefert unserem Darmmikrobiom eine Vielzahl unterschiedlicher Nähr- und Ballaststoffe. Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen sowie Kräuter und Gewürze tragen zur Pflanzenvielfalt bei.

Untersuchungen wie das American gut project zeigen, dass eine größere Vielfalt pflanzlicher Lebensmittel in der Ernährung mit einer vielfältigeren Zusammensetzung des Darmmikrobioms verbunden sein kann. Eine pflanzenbetonte Ernährung liefert wertvolle Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe und ist damit ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen, gesundheitsfördernden Ernährung, die weitverbreitete Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Übergewicht präventiv unterstützt.

Dabei geht es nicht darum, 30 verschiedene Gemüse- oder Obstsorten zu essen. Gezählt werden unterschiedliche

Wenn die Tage kürzer werden und die Temperaturen sinken, verbringen wir wieder mehr Zeit drinnen und die Erkältungssaison beginnt. Unser Immunsystem ist in dieser Jahreszeit anfälliger für Infektionskrankheiten und braucht daher einen extra Boost. Unser Essverhalten verändert sich mit den uns zur Verfügung stehenden saisonalen Lebensmitteln und ein besonderer Fokus sollte in dieser Jahreszeit sollte auf der Stärkung unseres Immunsystems liegen.

Im Herbst gibt es eine Vielzahl nährstoffreicher frischer Lebensmittel. Dabei kommt es vor allem auf Vielfalt an, also je abwechslungsreicher die Lebensmittelauswahl, desto breiter das Nährstoffspektrum.

Äpfel und Birnen gehören zum Herbst. Sie schmecken nicht nur so gut, sondern lassen sich auch hervorragend mit Müsli oder zu Overnight Oats verarbeiten. Besonders wertvoll ist ihr Ballaststoffgehalt. Äpfel und Birnen enthalten unter anderem Pektin, einen löslichen Ballaststoff,