Wer über gesunden Schlaf spricht, denkt meist zuerst an die Schlafdauer. Doch aktuelle Forschungen zeigen, dass es noch einen weiteren und möglicherweise wichtigeren Faktor gibt, der eine Rolle spielen könnte. Nämlich die Regelmäßigkeit unseres Schlaf-Wach-Rhythmus.
In einer großen Untersuchung mit rund 61.000 Teilnehmenden der UK Biobank wurde der Schlaf mittels Bewegungssensoren erfasst. Die Forschenden untersuchten dabei nicht nur die Schlafdauer, sondern auch, wie konstant die individuellen Schlaf- und Wachzeiten von Tag zu Tag waren. Rund 61.000 Männer und Frauen gingen in die Analyse ein. Ihr Schlaf-Wach-Verhalten wurde nicht lediglich per Fragebogen erfasst. Die Teilnehmenden trugen über sieben Tage hinweg rund um die Uhr einen Bewegungssensor am Handgelenk, während sie ihrem normalen Alltag nachgingen. Aus diesen Daten konnten die Forschenden sowohl die durchschnittliche Schlafdauer als auch die Regelmäßigkeit des individuellen Schlaf-Wach-Rhythmus bestimmen.
Das Ergebnis fiel folgendermaßen aus: Je regelmäßiger der Schlaf-Wach-Rhythmus der Teilnehmenden ausfiel, desto geringer war das beobachtete allgemeine Sterberisiko. Bei den 20 % der Teilnehmenden mit der höchsten Schlafregelmäßigkeit lag dieses nach Berücksichtigung zahlreicher Einflussfaktoren rund 30 % niedriger als bei den 20 % mit dem unregelmäßigsten Schlaf.
Bemerkenswert ist vor allem, dass die Schlafregelmäßigkeit in den statistischen Analysen ein stärkerer Faktor für das Sterberisiko war als die reine Schlafdauer.
Die Ergebnisse legen damit nahe, dass es für gesunden Schlaf nicht allein darauf ankommt, genügend Stunden im Bett zu verbringen. Auch ein möglichst stabiler Schlaf-Wach-Rhythmus könnte langfristig von Bedeutung sein.
Mehr Regelmäßigkeit in den Schlaf bringen
Ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus bedeutet nicht, jeden Abend auf die Minute genau zur gleichen Zeit einzuschlafen. Entscheidend ist vielmehr, dem Körper eine möglichst verlässliche zeitliche Orientierung zu geben.
Ein guter Ausgangspunkt ist eine weitgehend konstante Aufstehzeit, die auch am Wochenende eingehalten werden sollte. Ähnliches gilt für die Schlafenszeit. Große Verschiebungen zwischen Arbeitswoche und Wochenenden sollten möglichst vermieden werden. Wer unter der Woche um 22:30 Uhr ins Bett geht, am Wochenende aber regelmäßig bis tief in die Nacht wach bleibt und entsprechend lange ausschläft, bringt seinen Schlaf-Wach-Rhythmus immer wieder aus dem Takt.
Licht als Taktgeber für unseren Schlaf-Wach-Rythmus
Licht spielt eine wichtige Rolle für unseren Schlaf-Wach-Rhythmus. Tageslicht am Morgen unterstützt die Synchronisation unserer inneren Uhr, während helles Licht am späten Abend den natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus verschieben kann. Regelmäßige Zeiten für Bewegung und Mahlzeiten können dem Körper zusätzliche zeitliche Orientierung geben.
Es geht dabei weniger um einen minutiös geplanten Tagesablauf als vielmehr um Konstanz. Ein Schlafrhythmus, der auch am Wochenende nicht vollkommen aus den Fugen gerät, kann dazu beitragen, die innere Uhr im Takt zu halten.
Bewegung an der frischen Luft und Tageslicht am Morgen unterstützen diesen natürlichen Rhythmus und helfen dem Körper dabei, in den Tag zu starten. Am Abend ist dagegen eine ruhigere Umgebung mit gedämpftem Licht sinnvoll. Helles Licht in den Abendstunden kann dem natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus entgegenwirken und das Einschlafen erschweren.
Auch die Gestaltung der Stunden vor dem Schlafengehen kann eine Rolle spielen. Eine ruhige Atmosphäre, vor allem aber weniger Bildschirmzeit und der Verzicht auf schwere Mahlzeiten unmittelbar vor dem Zubettgehen können dabei helfen, den Übergang vom aktiven Tag zur nächtlichen Ruhephase zu unterstützen.
Die wichtigste Botschaft lautet daher
Nicht nur ausreichend Schlaf zählt - auch wann und wie regelmäßig wir schlafen, ist für einen gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus und unserer Gesundheit von Bedeutung.
