Fertiggerichte, Softdrinks, Frühstückscerealien oder Proteinriegel - hochverarbeitete Lebensmittel sind aus unserem Alltag kaum noch wegzudenken. Gleichzeitig stehen sogenannte Ultra-Processed Foods (UPF) zunehmend im Fokus der Ernährungsforschung. Ein hoher Konsum wird in zahlreichen Untersuchungen mit gesundheitlichen Risiken in Verbindung gebracht.
Doch was bedeutet „hochverarbeitet“ oder Ultra-Processed Food eigentlich? Und ist ein Lebensmittel automatisch ungesund, nur weil es industriell hergestellt wurde?
Von unverarbeitet bis hochverarbeitet: das NOVA-System:
Um Lebensmittel anhand ihrer Verarbeitung einzuordnen, wird in der Forschung häufig die NOVA-Klassifikation verwendet. Dabei werden Lebensmittel nach Art, Umfang und Zweck ihrer Verarbeitung in vier Gruppen eingeteilt.
NOVA 1 - unverarbeitete oder minimal verarbeitete Lebensmittel:
Hierzu gehören beispielsweise Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Reis oder Milch. Verfahren wie Waschen, Trocknen, Zerkleinern, Kühlen, Einfrieren oder Pasteurisieren verändern die Lebensmittel, ohne ihnen beispielsweise Zucker, Salz oder Fett hinzuzufügen.
NOVA 2 - verarbeitete Küchenzutaten:
Hierzu zählen Zutaten wie Pflanzenöle, Butter, Zucker und Salz. Sie werden aus Lebensmitteln oder natürlichen Ausgangsstoffen gewonnen und hauptsächlich zum Kochen und Zubereiten anderer Lebensmittel verwendet.
NOVA 3 - verarbeitete Lebensmittel:
Sie entstehen meist durch die Kombination von Lebensmitteln aus NOVA 1 mit Zutaten aus NOVA 2. Beispiele sind Käse, frisch gebackenes Brot, gesalzene Nüsse oder Gemüsekonserven.
NOVA 4 - hochverarbeitete Lebensmittel (UPF):
Hierbei handelt es sich überwiegend um industriell hergestellte Formulierungen. Sie können neben Zucker, Fett und Salz auch Zutaten enthalten, die in der heimischen Küche eher selten eingesetzt werden - beispielsweise Proteinisolate, modifizierte Stärken, Aromen, Farbstoffe, Emulgatoren oder Süßstoffe.
Typische Beispiele sind bestimmte Softdrinks, abgepackte Snacks, Süßwaren, Instantprodukte, Frühstückscerealien und Fertiggerichte.
Ist eine lange Zutatenliste automatisch ein Zeichen für ein hochverarbeitetes Lebensmittel (UPF)?
Nicht unbedingt. Häufig wird angenommen, ein Produkt mit fünf oder mehr Zutaten sei automatisch hochverarbeitet. Die Anzahl der Zutaten allein reicht jedoch nicht aus. Entscheidend sind auch Art und Zweck der Verarbeitung sowie die verwendeten Zutaten.
Ein Lebensmittel kann deshalb industriell hergestellt und aus zahlreichen Zutaten zusammengesetzt sein, ohne dass allein daraus seine gesundheitliche Qualität beurteilt werden kann.
Was ist an hochverarbeiteten Lebensmitteln problematisch?
Viele typische hochverarbeitete Lebensmittel (UPF) weisen eine hohe Energiedichte auf und enthalten vergleichsweise viel Zucker, Salz oder Fett. Gleichzeitig können sie arm an Ballaststoffen und wenig sättigend sein. Hinzu kommen eine weiche Konsistenz, hohe Schmackhaftigkeit und unmittelbare Verzehrfertigkeit, die möglicherweise dazu beitragen können, dass größere Mengen in kürzerer Zeit gegessen werden.
Verarbeitung verändert Lebensmittel
Auch die Art der Verarbeitung kann Eigenschaften eines Lebensmittels verändern. Erhitzen, Extrudieren, Mahlen oder andere industrielle Verfahren können beispielsweise Struktur, Verfügbarkeit von Nährstoffen und sensorische Eigenschaften beeinflussen.
Verarbeitung ist jedoch nicht grundsätzlich negativ. Sie kann Lebensmittel sicherer und länger haltbar machen und teilweise sogar die Verfügbarkeit bestimmter Nährstoffe verbessern.
Die entscheidende Frage lautet deshalb nicht nur: Wie stark wurde ein Lebensmittel verarbeitet?
Ebenso wichtig ist, was enthält das Produkt, wie ist seine Nährstoffzusammensetzung und welche Rolle spielt es innerhalb der gesamten Ernährung?
Hochverarbeitet = automatisch ungesund?
Nein – so eindeutig lässt sich die Frage derzeit nicht beantworten.
Was haben hochverarbeitete Lebensmittel mit kurzkettigen Fettsäuren zu tun?
Viele hochverarbeitete Lebensmittel enthalten vergleichsweise wenig Ballaststoffe. Werden solche Produkte häufig verzehrt und verdrängen dabei Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte oder andere ballaststoffreiche Lebensmittel, kann das für unsere Darmbakterien eine Rolle spielen.
Denn bestimmte Ballaststoffe dienen unseren Darmbakterien als Nahrung. Bei deren Verwertung entstehen unter anderem kurzkettige Fettsäuren wie Acetat, Propionat und Butyrat. Besonders Butyrat ist eine wichtige Energiequelle für die Zellen der Darmschleimhaut und trägt zur Aufrechterhaltung einer intakten Darmbarriere bei.
Kurzkettige Fettsäuren stehen außerdem mit verschiedenen Stoffwechselprozessen in Verbindung. Sie können beispielsweise die Ausschüttung von Darmhormonen beeinflussen, die an der Regulation von Appetit, Sättigung und Blutzucker beteiligt sind.
Eine Ernährung, die überwiegend aus ballaststoffarmen, hochverarbeiteten Lebensmitteln (UPF) besteht, könnte daher nicht nur hinsichtlich ihrer Nährstoffzusammensetzung ungünstig sein. Durch die geringere Zufuhr fermentierbarer Ballaststoffe, fehlen den Darmbakterien möglicherweise auch wichtige Ausgangsstoffe für die Bildung kurzkettiger Fettsäuren.
Das ist ein weiterer Grund, warum beim Thema hochverarbeiteter Lebensmittel (UPF) nicht nur entscheidend ist, was wir häufig essen - sondern auch, welche Lebensmittel dadurch auf unserem Speiseplan fehlen. Statt Lebensmittel ausschließlich nach ihrem Verarbeitungsgrad zu beurteilen, lohnt sich deshalb auch ein genauerer Blick auf Zutaten, Nährstoffqualität, Portionsgröße und auf unser gesamtes Ernährungsmuster.
