Omega-Fettsäuren sind ungesättigte Fettsäuren. Die Bezeichnungen Omega‑3, Omega‑6 oder Omega‑9 geben an, an welcher Position sich die erste Doppelbindung innerhalb der Fettsäure befindet. Zu den bekanntesten Omega‑3-Fettsäuren gehören Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).
Phospholipide dagegen sind keine eigene Gruppe von Omega-Fettsäuren, sondern komplexe Fettmoleküle, die uns vor allem als Bausteine unserer Zellmembranen dienen. Sie bilden eine schützende Hülle um die Zellen und helfen dabei, deren Struktur und Funktion aufrechtzuerhalten. Sie besitzen einen wasserliebenden und einen fettliebenden Molekülbereich. Dadurch können sie sich sowohl mit Wasser als auch mit Fett verbinden und in wässriger Umgebung stabile Membranstrukturen bilden.
An ein Phospholipid können unterschiedliche Fettsäuren gebunden sein, darunter auch EPA oder DHA. In diesem Fall spricht man von phospholipidgebundenem Omega‑3. Omega‑3-Fettsäuren können jedoch auch in anderen Formen vorliegen, beispielsweise als Bestandteil von Triglyceriden oder als Ethylester. Umgekehrt enthält nicht jedes Phospholipid automatisch Omega‑3-Fettsäuren.
Einfach ausgedrückt bezeichnet „Omega‑3“ die Art der Fettsäure, während „Phospholipid“ beschreibt, in welcher Molekülstruktur diese Fettsäure enthalten sein kann. Das Besondere an Phospholipiden ist ihre Funktion als Bestandteil von Zellmembranen. Insbesondere DHA ist häufig in den Phospholipiden der Nervenzellmembranen und der Netzhaut enthalten und trägt dort zur normalen Struktur und Funktion der Membranen bei.
Phospholipidgebundenes Omega‑3 wird häufig mit einer besonders guten Aufnahme oder Verwertung beworben. Eine grundsätzlich bessere Wirkung gegenüber anderen hochwertigen Omega‑3-Formen lässt sich daraus jedoch nicht pauschal ableiten. Entscheidend sind unter anderem der tatsächliche Gehalt an EPA und DHA, die Dosierung, die Einnahmebedingungen und der individuelle Omega‑3-Status.
Eine vieldiskutierte Frage: Ist Omega‑6 entzündungsfördernd?
Omega‑6-Fettsäuren haben häufig den Ruf, Entzündungen zu fördern. Hintergrund ist, dass Linolsäure im Körper teilweise zu Arachidonsäure umgewandelt werden kann. Aus dieser entstehen unter anderem Botenstoffe, die an Entzündungsreaktionen beteiligt sind.
Daraus lässt sich jedoch nicht automatisch schließen, dass eine omega‑6-reiche Ernährung chronische Entzündungen verursacht.
Eine systematische Übersichtsarbeit untersuchte 15 randomisierte kontrollierte Studien mit gesunden Menschen. Dabei führte eine höhere Aufnahme von Linolsäure zu keinem signifikanten Anstieg wichtiger Entzündungsmarker Die verfügbaren Interventionsstudien liefern keine überzeugenden Hinweise darauf, dass Linolsäure bei gesunden Menschen chronische Entzündungen fördert.
Omega‑6-Fettsäuren sind daher nicht grundsätzlich schädlich, sondern erfüllen als essenzielle Fettsäuren genauso wichtige Funktionen im Körper wie Omega-3-Fettsäuren. Entscheidend ist eine insgesamt ausgewogene Ernährung, die neben Omega‑6 auch ausreichend Omega‑3-Fettsäuren liefert.
Omega‑9-Fettsäuren
Omega‑9-Fettsäuren gehören zu den einfach ungesättigten Fettsäuren. Ihr bekanntester Vertreter ist die Ölsäure, die insbesondere in Olivenöl vorkommt. Weitere gute Quellen sind Rapsöl, Avocados sowie Mandeln, Haselnüsse und Macadamianüsse. Im Gegensatz zu Omega‑3 und Omega‑6 ist Omega‑9 nicht essenziell. Der Körper kann diese Fettsäuren selbst herstellen und ist deshalb nicht zwingend auf ihre Aufnahme über die Nahrung angewiesen. Dennoch können omega‑9-reiche Lebensmittel Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein.
Wo stecken Omega‑3, Omega‑6, Omega‑9 und Phospholipide in unserer Nahrung?
Die pflanzliche Omega‑3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) ist vor allem in Leinöl, Leinsamen, Chiasamen, Walnüssen, Hanfsamen und Rapsöl enthalten. Die langkettigen Omega‑3-Fettsäuren EPA und DHA kommen hauptsächlich in fettreichen Fischen wie Lachs, Hering, Makrele und Sardinen sowie in Fisch- und in Algenöl vor.
Omega‑6-Fettsäuren nehmen wir insbesondere über Sonnenblumenöl, Distelöl, Maiskeimöl und Sojaöl auf. Auch Sonnenblumenkerne, Sesam und zahlreiche Nüsse enthalten die Omega‑6-Fettsäure Linolsäure. Arachidonsäure, die ebenfalls zu den Omega‑6-Fettsäuren gehört, findet sich überwiegend in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Wurst, Innereien und Eigelb.
Die bekannteste Omega‑9-Fettsäure ist die Ölsäure. Besonders reich daran sind Olivenöl, Rapsöl, Avocados sowie Mandeln, Haselnüsse und Macadamianüsse.
Phospholipide kommen in zahlreichen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vor. Gute Quellen sind beispielsweise Eigelb, Sojabohnen, Sonnenblumenkerne, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Fleisch und Fisch. Fischrogen und Krill enthalten zusätzlich Phospholipide, an die teilweise die Omega‑3-Fettsäuren EPA und DHA gebunden sind.
Die meisten Lebensmittel liefern nicht nur eine einzige Fettart, sondern eine Mischung verschiedener Fettsäuren. So enthält Rapsöl beispielsweise sowohl Omega‑3 als auch Omega‑6 und Omega‑9.
