Ballaststoffe – wertvoll für Darm, Verdauung und Immunsystem

Ballaststoffe, auch Nahrungsfasern genannt, sind überwiegend unverdauliche Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel. Dazu gehören:

• Cellulose – dies sind Bestandteile pflanzlicher Zellwände

• Pektine - vorhanden in der Schale von z.B. Äpfeln und anderem Schalenobst

• β-Glucane – kommen in Haferflocken und Gerste vor

• Inulin und Fructooligosaccharide – findet man in Gemüse, wie Chicorée, Zwiebeln oder Topinambur.

Viele Ballaststoffe gelangen unverdaut in den Dickdarm und dienen dort bestimmten Darmbakterien als Nahrungsquelle. Bei ihrer Fermentation entstehen unter anderem kurzkettige Fettsäuren wie Acetat, Propionat und Butyrat. Insbesondere Butyrat dient den Zellen der Darmschleimhaut als wichtige Energiequelle und unterstützt die Aufrechterhaltung der Darmbarriere.

Er beherbergt eine große Gemeinschaft von Mikroorganismen – diese „Gemeinschaft von Mikroorganismen“ nennt man das Darmmikrobiom.

Unser Darmmikrobiom steht in engem Austausch mit der Darmschleimhaut und dem Immunsystem. Ein großer Teil der körpereigenen Immunabwehr ist mit dem Darm assoziiert.

Stoffwechselprodukte der Darmbakterien, darunter kurzkettige Fettsäuren, können außerdem die Aktivität verschiedener Immunzellen und entzündungsregulierende Prozesse in unserem Körper beeinflussen.

Eine abwechslungsreiche, ballaststoffreiche Ernährung versorgt unsere Darmbakterien mit unterschiedlichen Nahrungsquellen. Dadurch kann sie beeinflussen, welche Bakterien sich im Darm vermehren und welche Stoffe sie bilden. Die dabei entstehenden Stoffwechselprodukte wiederum haben Auswirkungen auf unsere Darmbarriere, den Stoffwechsel und unsere Immunregulation.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen eine tägliche Ballaststoffzufuhr von mindestens 30 Gramm. Um dieses Ziel zu erreichen, hilft eine abwechslungsreiche, pflanzenbetonte Ernährung. Eine gute Orientierung bieten fünf Portionen Obst und Gemüse über den Tag verteilt – als praktische Maßeinheit entspricht eine Portion etwa einer Handvoll.

Das sind beispielsweise Haferflocken, Vollkornbrot und Vollkornnudeln sowie Vollkornreis, Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen. Gemüse und Obst wie Brokkoli, Rosenkohl, Möhren, Beeren, Äpfel und Birnen. Nüsse und Samen.

• Vollkornbrot statt Weißbrot

• Naturreis, Wildreis, Bulgur oder andere Vollkorngetreide statt weißem Reis

• Haferflocken statt Cornflakes

• Beilagen regelmäßig durch Hülsenfrüchte ergänzen - z.B. Linsen, Bohnen, Erbsen

• Obst möglichst mit Schale verzehren

• Nüsse und Samen ergänzen – z.B. leinsam (geschrotet) ins Müsli geben oder Nüsse als Snack zwischendurch essen

• Gemüseportionen vergrößern, z.B. Gemüse in Pastagerichten, Suppen, Currys oder Aufläufen verwenden

• Beeren essen, frisch oder tiefgekühlr