Ernährung im Winter: Saisonal, vielseitig und lecker

Wenn die Tage kürzer werden und die Temperaturen sinken, wächst die Lust auf warme Suppen, herzhafte Eintöpfe und gemütliche Mahlzeiten. Gleichzeitig erscheint die Auswahl an frischem Obst und Gemüse kleiner als im Sommer. Doch auch die Winterküche bietet Abwechslung, mit knackigem Kohl, Wurzelgemüse und frischen Wintersalaten.

Auch in der kalten Jahreszeit kommt Gemüse frisch vom heimischen Feld. Typische Wintergemüse sind Grünkohl, Rosenkohl, Wirsing und Winterporree. Feldsalat und Chicorée bringen frische Abwechslung auf den Teller. Was genau verfügbar ist, hängt vom Monat, der Region und der Witterung ab.

Hinzu kommt regionales Lagergemüse wie Möhren, Rote Bete, Knollensellerie, Weißkohl und Rotkohl. Auch Kartoffeln, Kürbisse und eingelagerte Äpfel erweitern die Auswahl. Winterküche bedeutet deshalb nicht nur frisch geerntete Lebensmittel, sondern auch gut gelagerte Vorräte. Ein Saisonkalender hilft dabei, den Einkauf passend zur Jahreszeit zu gestalten.

Eine abwechslungsreiche Ernährung ist das ganze Jahr über wichtig. Gemüse und Obst liefern Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt mindestens fünf Portionen täglich, möglichst bunt und passend zur Saison.

Möhren und Sellerie passen in eine Suppe und liefern unserem Körper wichtige Betacarotine und Kalium. Wirsing lässt zu sich zu vielen leckeren Gerichten verarbeiten oder ergänzt einen Kartoffeleintopf. Rosenkohl schmeckt aus dem Ofen oder einfach gekocht und als Beilage mit Kartoffeln mit einer cremigen Béchamel Sauce. Ein Feldsalat mit Apfelstücken und Walnüssen sorgt dazu für etwas Frisches.

Eine sättigende Wintermahlzeit lässt sich aus wenigen Bausteinen zubereiten: Gemüse, Kartoffeln oder Vollkorngetreide, eine Eiweißquelle und etwas pflanzliches Öl.

Hülsenfrüchte sind Eiweiß-, und Ballaststoffreich und Kohlgemüse als Vitamin C - Bombe als Booster für unser Immunsystem passen besonders gut in die Winterküche. Linsen und Kichererbsen liefern pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe. Möhren und Obst wie Äpfel liefern viele wichtige Vitamine wie Betacarotine & Vitamin C. Nüsse ergänzen den Speiseplan um wertvolle Fettsäuren und Proteine.

Linsengerichte und Kichererbsen

Kürbissuppe mit Möhren

Gerichte mit Winter Lauch und Kartoffeln

Kohl-, und Wirsinggerichte

Overnight Oats mit Apfel, Zimt und Nüssen

Viele dieser Gerichte lassen sich gut vorbereiten und am nächsten Tag erneut genießen.

• 1 kleiner Kopf Wirsing

• 3-4 ELOlivenöl

• Salz, Pfeffer

• 40 g geriebener Parmesan

• 3 EL Semmelbrösel

• ½ TL gemahlener Kümmel

• 2 Handvoll Walnüsse

1. Vorbereiten: Die äußeren Blätter des Wirsings entfernen. Den Wirsing in dicke Scheiben schneiden. Die Scheiben vorsichtig abbrausen und trocknen. Eine große Auflaufform mit Backpapier auskleiden und den Wirsing nebeneinander darauflegen.

2. Vorgaren: Mit etwas Olivenöl beträufeln, mit Salz und Pfeffer würzen und 15 Minuten im vorgeheizten Backofen backen.

3. Topping anmischen: Die Semmelbrösel mit 2 EL Olivenöl, einer Prise Salz, Pfeffer und Kümmel vermengen.

4. Überbacken: Die Form aus dem Ofen holen. Erst die Bröselmischung und die Walnüsse auf dem Wirsing verteilen, dann den geriebenen Parmesan darüberstreuen. Weitere 10 bis 15 Minuten überbacken, bis der Käse geschmolzen und schön gebräunt ist.

Serviertipp: Passt hervorragend als Hauptgang mit einem erfrischenden Kräuter-Zitronen-Joghurt Dip dazu oder als Beilage zu einem saftigen Hackbraten.

• Gemüse & Basis: 750 g Kartoffeln (fein gewürfelt), 1 Kopf Spitzkohl (in Streifen), 250 g rote Paprikaschoten (in Stücke), 1 Zwiebel & 1 Knoblauchzehe.

• Flüssigkeit & Gewürze: 4 EL Öl, 100 ml Gemüsebrühe, Salz, Pfeffer und Currypulver.

• Topping: 2 EL Sesamsamen und 150 g Sahne-Joghurt.

Zubereitung

1. Kartoffeln anbraten: Öl in einer großen Pfanne erhitzen und die Kartoffelwürfel ca. 10 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten.

2. Gemüse hinzufügen: Zwiebeln, Knoblauch, Paprikastücke und Spitzkohlstreifen dazugeben.

3. Garen: Mit Gemüsebrühe ablöschen und weitere ca. 10 Minuten garen, anschließend mit Gewürzen abschmecken.

4. Verfeinern: Sesamsamen ohne Fett goldgelb rösten, den Joghurt glattrühren und beides zum Gemüse geben.

Dieses simple aber leckere Spitzkohl - Gericht kann als Hauptgang genossen werden 😊

• 1 rote Zwiebel und ca. 3 cm Ingwer

• 150 g Grünkohl oder Spinat

• 500 g Süßkartoffeln

• 2 EL Öl

• 2 TL Ras el Hanout (Gewürz)

• 1 EL Tomatenmark

• 400 g stückige Tomaten (aus der Dose)

• 750 ml Gemüsebrühe

• 125 g Erdnussbutter (bestenfalls ungesüßt)

• 1 Dose Kichererbsen

• 2 EL Zitronensaft, Salz und Pfeffer

Zubereitung:

1. Zwiebel würfeln, Ingwer fein hacken, Süßkartoffeln schälen und würfeln. Grünkohl oder Spinat waschen und zerpflücken (ggf. Tiefkühlprodukt verwenden, schmeckt genauso gut 😊).

2. Zwiebel und Ingwer in Öl andünsten. Süßkartoffeln kurz mitbraten, Gewürz und Tomatenmark dazugeben und anschwitzen.

3. Tomaten und Brühe zugießen, würzen und aufkochen. Erdnussbutter unterrühren und zugedeckt ca. 10 Minuten schmoren.

4. Abgetropfte Kichererbsen und Grünkohl oder Spinat zugeben. Weitere ca. 5 Minuten garen und mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.

Guten Appetit zu dieser veganen Gulasch- Alternative!

Für 1 große oder 2 kleine Portionen

1. 1 Apfel

2. 100 g Apfelmus

3. 240 ml Milch oder Haferdrink bzw. anderer pflanzlicher Drink

4. 100 g Haferflocken

5. ½–1 EL Rohrzucker nach Geschmack

6. ½ TL Zimt

7. Je 1 Prise Salz und Muskat

Zubereitung:
Apfel entkernen und würfeln. Alle Zutaten in einer verschließbaren Dose vermischen. Mindestens 3 Stunden, am besten über Nacht, im Kühlschrank ziehen lassen. Morgens kräftig umrühren und als gesundes und leckeres Frühstück genießen. P.S. den Zucker kann man natürlich auch etwas sparsamer verwenden 😉Je nach Belieben.

Rotkohlsalat mit geraspelten Möhren, Äpfeln, Knollensellerie und Walnüssen vereint Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und ungesättigte Fettsäuren in einer leckeren Kombination. Die Fette der Walnüsse unterstützen gleichzeitig die Aufnahme des Betacarotins aus den Möhren.