Fermentierte Lebensmittel: Was sie ausmacht und wie sie unsere Ernährung bereichern

Studien liefern Hinweise darauf, dass eine Ernährung mit vielen fermentierten Lebensmitteln die Vielfalt unseres Darmmikrobioms erhöht und verschiedene Entzündungsmarker senken kann. Auch eine ballaststoffreiche Ernährung kann das mikrobielle Potenzial unseres Darmmikrobioms verbessern.

Fermentierte Lebensmittel entstehen, wenn Bakterien, Hefen oder bestimmte Schimmelpilze Bestandteile eines Lebensmittels umwandeln. Dabei verändern sich Geschmack, Konsistenz und häufig auch die Haltbarkeit. Je nach Lebensmittel läuft das unterschiedlich ab.

Milchsäurebakterien wandeln einen Teil des Milchzuckers in Milchsäure um. Dadurch wird die Milch säuerlich und dickflüssig. Naturjoghurt liefert unter anderem Eiweiß und Calcium. Bestimmte lebende Joghurtkulturen helfen außerdem dabei, den enthaltenen Milchzucker besser zu verdauen - deshalb vertragen manche Menschen mit Laktoseintoleranz Joghurt besser als Milch.

Traditioneller Milchkefir wird mit einem Kefirpilz angesetzt, auch Kefirknolle genannt. Dieser wird durch eine Gemeinschaft aus Bakterien und Hefen hergestellt. Kefir ist meist flüssiger als Joghurt und schmeckt säuerlich, manchmal leicht prickelnd. Das liegt daran, dass neben Milchsäure auch Kohlensäure und geringe Mengen Alkohol entstehen können. Nicht nachträglich erhitzter Kefir enthält lebende Mikroorganismen.

Sauerkraut entsteht durch die Milchsäuregärung von Weißkohl. Kimchi wird häufig aus Chinakohl oder Rettich hergestellt. Beide bringen Gemüse und Ballaststoffe auf den Teller. Lebende Milchsäurebakterien sind vor allem dann enthalten, wenn die Produkte nach der Fermentation nicht pasteurisiert oder gekocht wurden.

Bei einem Sauerteig fermentieren Milchsäurebakterien und Hefen das Mehl. Sie bilden Säuren und Gase, die Geschmack und Teigeigenschaften prägen. Beim Backen werden die Mikroorganismen weitgehend abgetötet. Das Brot bleibt trotzdem ein fermentiertes Lebensmittel. Für seinen gesundheitlichen Wert ist besonders der Vollkornanteil wichtig: Vollkorn liefert Ballaststoffe und trägt zu einer gesunden Ernährung bei.

Tempeh besteht meist aus Sojabohnen, die mithilfe bestimmter Schimmelpilzkulturen zu einem festen Block fermentieren. Er schmeckt mild bis nussig und lässt sich braten oder backen. Anders als Joghurt oder Sauerkraut wird er üblicherweise erhitzt gegessen. Sein Wert liegt vor allem darin, dass er als Hülsenfruchtprodukt pflanzliches Eiweiß liefert.

Kambucha wird meist aus gezuckertem Schwarz- oder Grüntee hergestellt. Er schmeckt süß-säuerlich und prickelt häufig leicht. Ähnlich wie beim Kefir verwendet man einen sogenannten Pilz, hier den Teepilz oder SCOBY. Er besteht aus einer Gemeinschaft von Bakterien und Hefen, die eine gallertartige Scheibe bildet. Die Hefen wandeln Zucker in Alkohol und Kohlendioxid um, die Bakterien bilden unter anderem Essigsäure. So entsteht der typische Geschmack. Kombucha wird vor allem nachgesagt, dass er die Verdauung unterstützt, die Darmflora günstig beeinflusst und das Immunsystem stärkt.

Fermentierte Lebensmittel stehen besonders wegen ihrer möglichen Wirkung auf die Darmgesundheit im Mittelpunkt.

Je nach Ausgangsprodukt und beteiligten Kulturen verändern sich Geschmack, Konsistenz und Haltbarkeit. „Fermentiert“ beschreibt zunächst die Herstellung eines Lebensmittels. „Probiotisch“ bezeichnet dagegen lebende Mikroorganismen, die in ausreichender Menge einen nachgewiesenen gesundheitlichen Nutzen haben.

Außerdem enthält nicht jedes fermentierte Lebensmittel beim Verzehr noch lebende Kulturen. Beim Backen von Sauerteigbrot oder beim Pasteurisieren von Sauerkraut werden die Mikroorganismen weitgehend abgetötet. Das Lebensmittel bleibt aber dennoch fermentiert. Die während der Herstellung entstandenen Veränderungen verschwinden durch das Erhitzen nicht einfach wieder.

Fermentation kann die Verträglichkeit verbessern. Mikroorganismen bauen dabei bestimmte Bestandteile der Lebensmittel ab. Wie gut fermentierte Produkte vertragen werden, ist jedoch individuell verschieden - besonders bei einem Reizdarmsyndrom.

Auch der Nährstoffgehalt und die Verfügbarkeit können sich verändern. Während der Fermentation können bestimmte B-Vitamine gebildet und Eiweiße teilweise aufgespalten werden. Außerdem kann der Abbau von Phytat, einem mineralstoffbindenden Pflanzenstoff, die Aufnahme von Eisen und Zink erleichtern. Die Mineralstoffe werden dabei nicht neu gebildet, sondern können für den Körper besser zugänglich werden.

Fermentierte Lebensmittel lassen sich nach Geschmack und Verträglichkeit in Mahlzeiten einbauen: etwas Sauerkraut als Beilage, Naturjoghurt mit Obst oder Tempeh in einer Gemüsepfanne. Dabei lohnt sich ein Blick auf das gesamte Produkt. Fermentation allein sagt wenig darüber aus, wie viel Zucker, Salz oder Alkohol enthalten ist.

Wer gezielt lebende Kulturen verzehren möchte, sollte darauf achten, dass die Lebensmittel nach der Fermentation nicht pasteurisiert oder anderweitig stark erhitzt wurden. Das gilt beispielsweise für Sauerkraut, Kimchi, Kefir und Kombucha. Hinweise wie „mit lebenden Kulturen“ können bei der Auswahl helfen. Auch die empfohlene Lagerung und Kühlung sollten eingehalten werden.

Für den Alltag dürfen Geschmack, Abwechslung und persönliche Verträglichkeit im Vordergrund stehen. Fermentierte Lebensmittel können den Speiseplan bereichern - ohne dass jede Portion einen besonderen gesundheitlichen Effekt liefern muss.