In einen Apfel beißen, Apfelmus löffeln oder ein Glas Apfelsaft trinken - in allen drei Fällen essen oder trinken wir etwas, das aus derselben Frucht stammt. Doch macht es für unser Sättigungsgefühl einen Unterschied, in welcher Form wir den Apfel zu uns nehmen?
Ein Unterschied entsteht schon bei der Zubereitung. Beim Pürieren wird das Fruchtfleisch fein zerkleinert. Bleibt es vollständig im Mus, bleiben auch seine Ballaststoffe enthalten. Beim Entsaften wird der flüssige Teil dagegen vom festen Fruchtfleisch getrennt. Ein großer Teil der Ballaststoffe bleibt dabei im sogenannten Trester zurück.
Doch die Menge an Ballaststoffen erklärt nur einen Teil des Unterschieds. Auch wenn Apfelstücke, Apfelmus und Saft mit zugesetzten Ballaststoffen ähnlich viele Ballaststoffe liefern, können Apfelstücke stärker sättigen. Damit rückt eine andere Eigenschaft in den Blick, die man auf der Nährwerttabelle nicht ablesen kann: die Struktur des Lebensmittels.
In einen Apfel müssen wir hineinbeißen, um ihn zu zerkauen, Apfelmus lässt sich löffeln und Apfelsaft trinken. Die Form des Apfels verändert also auch, wie wir ihn essen und wie viel Zeit wir dafür brauchen, um diesen zu verzehren. Die Dauer, die es braucht, um ein Lebensmittel zu verzehren ist eine mögliche Erklärung für das Sättigungsgefühl, das dadurch entsteht. Selbst wenn die Portionen ähnlich viele Ballaststoffe liefern, spielt die Struktur des Lebensmittels und die Art wie wir das Lebensmittel essen eine entschiedene Rolle beim später eintretenden Sättigungsgefühl. Bei Suppen ist es ähnlich, durch das Pürieren des Gemüses werden Pflanzenteile aufgebrochen und Nährstoffe vermischen sich mit dem Kochwasser, manche Nährstoffe können auf diese Weise dann besser vom Körper aufgenommen werden. Allerdings ist eine Suppe etwas Flüssiges, was sich wie beim Apfelmus oder Apfelsaft auf unser Sättigungsgefühl auswirken kann.
Vom Vitamin C bis zum Beta-Carotin - was sich beim Garen verändert
Beim Garen von Lebensmitteln verändert sich also nicht nur die Struktur, sondern auch der Nährstoffgehalt. Vitamin C beispielsweise geht beim Kochen von Gemüse und Obst zum Teil ins Kochwasser über. Kurzes Garen oder Dämpfen mit weniger Wasser erhält deshalb oft mehr Vitamin C im Lebensmittel als längeres Kochen in viel Wasser.
Mineralstoffe wie z.B. Kalium werden durch übliche Gartemperaturen nicht zerstört. Sie können aber ins Kochwasser übergehen. Wenn man die Flüssigkeit für eine Suppe oder Soße verwendet, gehen die darin gelösten Mineralstoffe also nicht verloren.
Beta-Carotin aus Möhren kann durch Garen und Zerkleinern leichter aus dem Pflanzengewebe freigesetzt werden. Etwas Fett in der Mahlzeit unterstützt anschließend die Aufnahme. Auch bei Eiern macht die Zubereitung einen Unterschied. Das Protein aus gegarten Eiern können wir leichter verdauen als das aus rohen Eiern. Rocky Balboa hätte seine Eier also besser in die Pfanne schlagen können, so hätte sein Körper mehr von dem enthaltenen Protein verwerten können 😊. In Tomaten steckt Lycopin, das ist der rote Pflanzenfarbstoff. Wie Beta-Carotin gehört dieser zur Gruppe der Carotinoide und besitzt antioxidative Eigenschaften. Interessant ist, dass unser Körper Lycopin aus verarbeiteten Tomatenprodukten, wie Tomatenmark oder Dosentomaten, besser aufnehmen kann als aus frischen Tomaten. Das zeigt, dass die Verarbeitung von Lebensmitteln nicht grundsätzlich schlecht ist, sondern sogar dazu beitragen kann, dass bestimmte Nährstoffe für unseren Körper besser verfügbar werden.
Tiefgekühltes versus frisches Gemüse
Frisches Gemüse sollte möglichst schnell verzehrt werden, da dies ab dem Zeitpunkt der Ernte Nährstoffe verliert. Ein Vorteil von Tiefkühlgemüse ist daher, dass es häufig direkt nach der Ernte verarbeitet und eingefroren wird, wenn es besonders frisch und nährstoffreich ist. Ballaststoffe und Mineralien bleiben hierbei weitgehend erhalten.
Letztlich zeigt sich auch hier: Nicht allein die Frage, ob ein Lebensmittel frisch oder verarbeitet ist, entscheidet über seinen Nährstoffgehalt. Vielmehr spielen Erntezeitpunkt, Lagerung, Art der Verarbeitung und die anschließende Zubereitung eine wichtige Rolle.
Verarbeitete Lebensmittel können uns den Alltag erleichtern. Tiefkühlgemüse ist dafür ein gutes Beispiel. Wie sich die Verarbeitung auf ein Lebensmittel auswirkt, hängt davon ab, wie stark und auf welche Weise es verarbeitet wurde und wie wir es zubereiten.
Auch die Form, in der wir es verzehren kann, beeinflussen, wie satt wir uns danach fühlen. Ein Apfel kann stärker sättigen als ein Glas Apfelsaft. Für unsere Gesundheit zählt hauptsächlich was regelmäßig auf unseren Tellern kommt. Wenn häufig Weißbrot, Süßigkeiten und gezuckertes Dosenobst oder Fertiggerichte, Gemüse und Obst in ihrer natürlichen Form verdrängen, kann die Ernährung auf Dauer einen negativen Einfluss auf unser allgemeines Befinden haben.
