Nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) weisen Frauen und Männer sowohl gemeinsame als auch unterschiedliche Alterungsprozesse auf. Männer sind häufiger von Herz-Kreislauf-Erkrankungen betroffen, während Frauen statistisch öfter an entzündungsbedingten Erkrankungen leiden. Nach Daten des Statistischen Bundesamtes betrug die durchschnittliche Lebenserwartung bei Geburt im Jahr 2025 für Frauen 83,6 Jahre und für Männer 79,1 Jahre. Frauen leben somit im Durchschnitt länger, berichten jedoch häufiger über gesundheitliche und funktionelle Einschränkungen. Dieser Gegensatz wird als „Mortalitäts-Morbiditäts-Paradoxon“ bezeichnet und ist noch nicht abschließend geklärt.
Veränderungen der Körperzusammensetzung
Mit zunehmendem Alter sinkt bei beiden Geschlechtern die Produktion von Sexualhormonen. Gleichzeitig verändern sich die Zusammensetzung und der Stoffwechsel der Muskulatur. Dadurch nimmt die Muskelmasse leichter ab und lässt sich schwerer wieder aufbauen. Auch Muskelkraft und körperliche Leistungsfähigkeit können nachlassen.
Deshalb ist es sinnvoll, regelmäßige Bewegung bereits früh in den Alltag zu integrieren. Aber auch im höheren Alter lohnt es sich, damit zu beginnen. Besonders Krafttraining kann dem Muskelabbau entgegenwirken und dazu beitragen, Kraft, Mobilität und Selbstständigkeit zu erhalten. Gleichzeitig nimmt der Körperfettanteil im Alter häufig zu. Eine geringe Muskelmasse und nachlassende Muskelkraft erhöhen das Risiko für Stürze, Knochenbrüche und Gebrechlichkeit.
Fettverlagerung und sinkender Energiebedarf
Mit zunehmendem Alter verändert sich auch die Fettverteilung. Während die Fettreserven im Unterhautgewebe teilweise abnehmen, lagert sich mehr Fett im Bauchraum und um die inneren Organe an. Zusätzlich kann sich Fett in Geweben ansammeln, in denen normalerweise nur geringe Mengen gespeichert werden. Dazu gehören die Leber, die Bauchspeicheldrüse sowie die Skelett- und Herzmuskulatur.
Diese sogenannte ektopische Fettverteilung kann die Funktion der betroffenen Organe beeinträchtigen. Fetteinlagerungen in Leber und Skelettmuskulatur stehen mit einer verminderten Insulinwirkung in Zusammenhang. Dadurch kann eine Insulinresistenz entstehen und das Risiko für Typ-2-Diabetes steigen. Fett im Muskelgewebe kann außerdem die Muskelfunktion beeinträchtigen.
Da im Alter vor allem die Skelettmuskulatur abnimmt und viele Menschen weniger körperlich aktiv sind, sinkt gleichzeitig der Energiebedarf.
Ernährung im Alter
Obwohl der Energiebedarf im Alter sinkt, bleibt der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen weitgehend bestehen. Die Ernährung sollte deshalb eine hohe Nährstoffdichte aufweisen und mit vergleichsweise wenig Energie möglichst viele wichtige Nährstoffe liefern.
Metabolische und epidemiologische Studien liefern Hinweise darauf, dass eine höhere Proteinzufuhr im Alter zum Erhalt der Muskulatur beitragen kann. Mehrere europäische Fachgesellschaften halten eine tägliche Zufuhr von etwa 1,0 bis 1,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht für sinnvoll. Die DGE nennt als Schätzwerte 57 g Protein pro Tag für ältere Frauen und 67 g für ältere Männer. Neben einer ausreichenden Proteinzufuhr bleibt regelmäßige körperliche Aktivität, insbesondere Krafttraining, entscheidend für den Erhalt der Muskelmasse.
Grundsätzlich empfiehlt sich eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Obst und ungesalzenen Nüssen. Ballaststoffreiche Lebensmittel unterstützen zusammen mit ausreichender Flüssigkeitszufuhr und Bewegung eine normale Verdauung. Als Getränke eignen sich vor allem Wasser sowie ungesüßte Tees.
Besondere Aufmerksamkeit gilt im Alter der Versorgung mit Protein, Vitamin D, Calcium und Vitamin B12. Vitamin D reguliert den Calcium- und Phosphatstoffwechsel und ist damit wichtig für die Knochen- und Muskelfunktion. Da die Fähigkeit der Haut zur Vitamin-D-Bildung im Alter abnimmt und ältere Menschen häufig weniger Zeit im Freien verbringen, steigt das Risiko einer Unterversorgung.
Calcium ist ein wichtiger Bestandteil der Knochen. Eine ausreichende Versorgung trägt zusammen mit Vitamin D dazu bei, die Knochenmasse möglichst lange zu erhalten. Das ist besonders relevant, weil der altersbedingte Knochenabbau das Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche erhöht.
Vitamin B12 ist gemeinsam mit Folsäure und Vitamin B6 am Abbau von Homocystein beteiligt. Bei einer Unterversorgung kann dessen Konzentration im Blut ansteigen. Erhöhte Homocysteinwerte gelten als Risikomarker für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfälle. Da die Aufnahme von Vitamin B12 im Alter durch Magen-Darm-Erkrankungen oder bestimmte Medikamente beeinträchtigt sein kann, sollte der Versorgungsstatus regelmäßig überprüft werden.
Eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung und regelmäßige Bewegung können altersbedingte Veränderungen nicht vollständig verhindern. Sie tragen jedoch wesentlich dazu bei, Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Lebensqualität möglichst lange zu erhalten.
