Die Wechseljahre werden überwiegend mit Frauen in Verbindung gebracht. Doch auch Männer können in der Lebensmitte körperliche und psychische Veränderungen feststellen, die häufig als „männliche Wechseljahre“ bezeichnet werden. Aus medizinischer Sicht handelt es sich jedoch um unterschiedliche Prozesse.
Wechseljahre bei Männern
Der Begriff „männliche Wechseljahre“ oder Andropause ist umgangssprachlich verbreitet, medizinisch jedoch nicht mit der Menopause der Frau vergleichbar. Bei Frauen endet die Funktion der Eierstöcke innerhalb eines begrenzten Zeitraums. Bei Männern sinkt der Testosteronspiegel dagegen meist langsam und kontinuierlich. Die Zeugungsfähigkeit bleibt grundsätzlich erhalten und nicht jeder Mann entwickelt Beschwerden.
Wechseljahre bei Frauen
Bei Frauen bezeichnen die Wechseljahre die Übergangszeit von der fruchtbaren Lebensphase bis zum vollständigen Ausbleiben der Menstruation. Während dieser Zeit verändert sich die Funktion der Eierstöcke. Die Produktion der Geschlechtshormone Östrogen und Progesteron schwankt zunächst und nimmt schließlich deutlich ab.
Muskelmasse erhalten: Krafttraining, Protein und Kreatin
Mit zunehmendem Alter wird es schwieriger, Muskelmasse und Muskelkraft zu erhalten. Bei Frauen können die hormonellen Veränderungen während und nach den Wechseljahren diesen Prozess zusätzlich beeinflussen. Auch bei Männern kann eine altersbedingte Abnahme des Testosteronspiegels mit Veränderungen der Körperzusammensetzung einhergehen. Der wichtigste Reiz für den Erhalt und Aufbau der Muskulatur bleibt jedoch regelmäßige Bewegung und im Idealfall Krafttraining. Denn Muskulatur unterstützt den passiven Bewegungsapparat und beugt so Verletzungen vor, die im Alter durch den Abbau unserer Muskelmasse entstehen können.
Eine Proteinhaltige Ernährung stellt die benötigten Aminosäuren für den Aufbau und die Erneuerung des Muskelgewebes bereit. Gute Eiweißquellen sind beispielsweise Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Milchprodukte, Eier, Fisch, Fleisch, Nüsse und Samen. Bei einer pflanzlichen Ernährung ist eine abwechslungsreiche Kombination verschiedener Proteinquellen sinnvoll. Eine Supplementierung mit Proteinen kann die Versorgung ebenfalls erleichtern.
Für Erwachsene, die mehr als fünf Stunden pro Woche sportlich aktiv sind, nennt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung je nach Trainingsumfang und Trainingsziel etwa 1,2 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Die benötigte Menge sollte möglichst über den Tag verteilt aufgenommen werden.
Auch Kreatin kann das Krafttraining unterstützen. Kreatin hilft den Muskelzellen bei kurzen und intensiven Belastungen schnell Energie bereitzustellen. Besonders gut untersucht ist Kreatinmonohydrat. Eine gute Dosis sind etwa 3 bis 5 Gramm täglich.
Kreatin ersetzt jedoch weder Krafttraining noch eine ausreichende Proteinzufuhr. Es kann vielmehr eine ergänzende Unterstützung darstellen. Studien zufolge kann ab einem Alter von 55 Jahren, die tägliche Einnahme von Kreatin bei regelmäßigem Krafttraining die Muskelkraft verbessern. Regelmäßiges Krafttraining stärkt die Muskulatur und unterstützt den gesamten Bewegungsapparat. Gleichzeitig wirkt es dem altersbedingten Muskelabbau entgegen und kann dazu beitragen, das Risiko für Stürze und damit verbundene Verletzungen im Alter zu verringern.
Unsere Muskulatur ist stoffwechselaktives Gewebe, das unter anderem an der Regulation unseres Blutzuckers beteiligt ist. Mehr Muskelmasse kann unseren Grundumsatz erhöhen. Unsere Muskulatur trägt dazu bei, im Alltag beweglich zu bleiben. Gerade in der Lebensmitte lohnt es sich deshalb das eigene Bewegungsmuster zu optimieren – auch wenn Sport noch kein regelmäßiger Bestandteil unseres Alltags ist, ist es eine gute Idee, Bewegung und Sport regelmäßig in unseren Alltag zu implementieren.
Bewegung als Grundlage für gesundes Älterwerden
Regelmäßige körperliche Aktivität stärkt nicht nur die Muskulatur, sondern wirkt sich auch positiv auf die körperliche und psychische Gesundheit aus. Sie unterstützt unter anderem das Herz-Kreislauf-System, den Stoffwechsel und das allgemeine Wohlbefinden. Dennoch erreichen nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation weltweit rund 31 % der Erwachsenen nicht das empfohlene Maß an Bewegung. Neben Ausdaueraktivitäten wie Gehen, Radfahren oder Schwimmen sollte daher auch regelmäßiges Krafttraining einen festen Platz in unserem Leben einnehmen.
