Schlafstörungen: Wenn die Nacht keine Erholung bringt

Sie sind müde, legen sich ins Bett und plötzlich ist man wieder hellwach. Die Gedanken kreisen, man findet keine bequeme Position oder wacht nachts immer wieder auf. Am nächsten Morgen fühlst man sich erschöpft. Solche Nächte kennen viele Menschen. Doch wann werden gelegentliche Schlafprobleme zu einer behandlungsbedürftigen Schlafstörung?

Eine einzelne schlechte Nacht ist noch kein Grund zur Sorge. Bei einer Insomnie bestehen Schwierigkeiten beim Einschlafen, Durchschlafen oder ein zu frühes Erwachen, obwohl ausreichend Gelegenheit zum Schlafen vorhanden ist. Gleichzeitig beeinträchtigen die Beschwerden den Tag. Betroffene fühlen sich beispielsweise müde, gereizt oder können sich schlechter konzentrieren. Bei einer chronischen Insomnie treten die Probleme mehrmals pro Woche über mindestens drei Monate auf. 

Entscheidend ist deshalb nicht allein die Zahl der geschlafenen Stunden. Auch die Auswirkungen auf das Wohlbefinden und den Alltag spielen eine Rolle.

Schlafprobleme können unterschiedliche Auslöser haben. Stress, Sorgen und belastende Lebenssituationen gehören ebenso dazu wie Schmerzen, bestimmte Medikamente oder psychische Erkrankungen. Auch Koffein, Alkohol, eine ungünstige Schlafumgebung und unregelmäßige Schlafzeiten können den Schlaf beeinträchtigen.

Manchmal entwickelt sich ein Kreislauf. Nach mehreren schlechten Nächten wächst die Sorge, erneut nicht schlafen zu können. Das Einschlafen wird zu einer Aufgabe, die unbedingt gelingen muss. Dieser Druck kann die Anspannung verstärken und das Wachliegen aufrechterhalten.

Auch eine gestörte Atmung kann verhindern, dass der Schlaf erholsam ist. Bei einer obstruktiven Schlafapnoe verengen oder verschließen sich die oberen Atemwege wiederholt während des Schlafens. Dadurch entstehen Atemaussetzer und kurze Weckreaktionen, die Betroffene häufig gar nicht bemerken.

Hinweise können lautes Schnarchen, beobachtete Atemaussetzer und ausgeprägte Schläfrigkeit am Tag sein. Schnarchen allein beweist allerdings keine Schlafapnoe. Besteht ein Verdacht, sind gezielte Untersuchungen notwendig, gegebenenfalls auch im Schlaflabor.

Bei gelegentlichen Schlafproblemen können Veränderungen im Alltag hilfreich sein:

Regelmäßige Zeiten: Möglichst zu ähnlichen Zeiten aufstehen und ins Bett gehen.

Abends zur Ruhe kommen: Eine ruhige Routine, etwa Lesen oder Entspannungsübungen, können den Übergang zur Nacht erleichtern.

Koffein beachten: Kaffee, Energydrinks und andere koffeinhaltige Getränke können noch Stunden nach dem Konsum wirken.

Alkohol nicht als Einschlafhilfe nutzen: Er kann zwar zunächst müde machen, den weiteren Schlaf aber stören.

Die Schlafumgebung anpassen: Ein dunkles, ruhiges und angenehm temperiertes Schlafzimmer schafft günstige Bedingungen.

Tagsüber bewegen: Regelmäßige Bewegung kann den Schlaf unterstützen.

Diese Gewohnheiten werden häufig als Schlafhygiene bezeichnet. Sie können helfen, sind bei einer chronischen Insomnie allein aber oft nicht ausreichend.

Der Übergang vom Wachsein zum Schlaf entsteht durch das Zusammenspiel mehrerer Systeme. Mit zunehmender Wachzeit steigt der Schlafdruck. Daran ist unter anderem der Botenstoff Adenosin beteiligt. Gleichzeitig steuert die innere Uhr im Hypothalamus den täglichen Schlaf-Wach-Rhythmus. Sie erhält Lichtinformationen aus den Augen und stimmt den Rhythmus auf Tag und Nacht ab. Bei Dunkelheit nimmt normalerweise die Melatoninausschüttung zu und signalisiert dem Körper die biologische Nacht. Schlaffördernde Nervenzellen hemmen zusätzlich wachhaltende Hirnregionen, unter anderem mithilfe des Botenstoffs GABA. GABA steht für Gamma-Aminobuttersäure und ist der wichtigste hemmende Botenstoff im Gehirn. Er bindet an Rezeptoren von Nervenzellen und verringert deren Erregbarkeit. Beim Einschlafen setzen bestimmte schlaffördernde Nervenzellen GABA frei. Dadurch werden wachhaltende Hirnregionen gehemmt und der Übergang zum Schlaf unterstützt.

Bei stressbedingten Schlafproblemen kann die geistige und körperliche Aktivierung trotz Müdigkeit erhöht bleiben. Grübeln, Sorgen und der Druck, unbedingt einschlafen zu müssen, erschweren dann den Übergang in den Schlaf. Diese erhöhte Aktivierung wird als Hyperarousal bezeichnet. Hyperarousal bedeutet eine erhöhte geistige und körperliche Aktivierung. Im Zusammenhang mit Schlafproblemen bleibt das Gehirn in erhöhter Wachbereitschaft, obwohl ein Schlafbedürfnis vorhanden ist. Das kann sich durch Grübeln, innere Unruhe, Muskelanspannung oder einen erhöhten Herzschlag äußern. Auch die Sorge, wieder nicht einschlafen zu können, kann diese Aktivierung verstärken. So entsteht ein Kreislauf. Schlechter Schlaf führt zu Sorgen, die wiederum das Einschlafen erschweren. Hyperarousal kann zur Entstehung und Aufrechterhaltung einer Insomnie beitragen.

Studien zeigen, dass Melatonin das Einschlafen unterstützen kann. In einer randomisierten, placebokontrollierten Studie mit 116 Erwachsenen mit verzögerter Schlaf-Wach-Phase führte eine Supplementierung mit Melatonin in Kombination mit festen Schlafzeiten zu einem früheren Einschlafen und geringeren schlafbedingten Beeinträchtigungen.

Eine Meta-Analyse von 26 randomisierten Studien ergab gegenüber Placebo eine durchschnittlich um etwa neun Minuten kürzere Einschlafdauer und eine um etwa 20 Minuten längere Gesamtschlafzeit. Eine frühere Einnahme vor der Schlafenszeit war in der Auswertung mit stärkeren Effekten verbunden.

Melatonin kann somit das Einschlafen erleichtern und die Schlafdauer etwas verlängern. Wie stark der Nutzen ausfällt, hängt unter anderem von der Art der Schlafprobleme, dem Einnahmezeitpunkt und individuellen Faktoren ab.

Mit zunehmender Wachzeit steigt der Schlafdruck. Daran ist unter anderem der Botenstoff Adenosin beteiligt. Adenosin ist ein körpereigener Stoff, der aus Adenin und dem Zucker Ribose besteht. Er gehört zu den sogenannten Nukleosiden und steht in engem Zusammenhang mit dem Energiestoffwechsel. Adenosin ist Bestandteil von ATP, dem wichtigsten Energieträger unserer Zellen. Koffein und Teein blockieren Adenosinrezeptoren und schwächen dadurch dessen schlaffördernde Wirkung ab. Das Schlafbedürfnis verschwindet also nicht, sein Signal wird nur vorübergehend gedämpft.

Auch der Konsum koffein- bzw. teinhaltiger Getränke mehrere Stunden vor dem Schlafengehen kann die Schlafqualität beeinträchtigen. Bei Schlafproblemen ist es daher sinnvoll, nicht nur auf die aufgenommene Menge, sondern auch auf den Zeitpunkt des Konsums zu achten. Besonders empfindliche Personen können ausprobieren, solche Getränke bereits früher am Tag zu trinken und zu beobachten, ob sich dadurch ihr Schlaf verbessert.

Ein Schlaftagebuch hilft, Schlafgewohnheiten und mögliche Einflussfaktoren zu erkennen. Dafür werden über ein bis zwei Wochen täglich folgende Angaben notiert:

• Zeitpunkt des Zubettgehens und Aufstehens

• geschätzte Einschlafdauer und nächtliche Wachzeiten

• subjektive Schlafqualität und Befinden am Tag

• Mittagsschlaf, Koffein, Alkohol und eingenommene Schlafmittel

• besondere Belastungen oder Stress

Die Zeiten werden morgens geschätzt, ein nächtliches Kontrollieren der Uhr ist dafür nicht nötig.

Guter Schlaf lässt sich nicht erzwingen. Nehmen Sie sich Zeit, herauszufinden, was Ihnen beim Abschalten hilft. Setzen Sie sich nicht unter Druck, sondern geben Sie sich Zeit, herauszufinden, was Ihnen hilft, zur Ruhe zu kommen. Das kann zum Beispiel ein Spaziergang, ruhige Musik, ein Hörbuch oder eine Entspannungsmeditation sein. Finden Sie heraus, was Ihnen persönlich guttut.