Nach dem Frühstück fühlen wir uns zunächst satt, doch schon kurze Zeit später meldet sich der Hunger wieder. An anderen Tagen hält eine Mahlzeit deutlich länger vor. Woran liegt das? Neben der Portionsgröße spielt auch die Zusammensetzung unseres Essens eine Rolle. Eiweiß, Ballaststoffe und die Struktur der Lebensmittel können beeinflussen, wie satt wir uns nach einer Mahlzeit fühlen und wann wir wieder essen möchten.
Wie entsteht Sättigung?
Während wir essen und die Nahrung verdauen, tauschen Verdauungstrakt und Gehirn fortlaufend Informationen aus. Dabei wirken verschiedene Signale zusammen. Nerven übermitteln Informationen aus dem Magen-Darm-Trakt, und Hormone tragen dazu bei, Hunger und Sättigung zu regulieren. Unser Körper erfasst also mehr als nur die Menge auf dem Teller. Auch die enthaltenen Nährstoffe sind Teil dieses Zusammenspiels.
Dabei lohnt sich eine Unterscheidung. Die Sättigung während des Essens führt dazu, dass wir eine Mahlzeit beenden. Die Sättigung nach dem Essen beschreibt dagegen, wie lange der Hunger anschließend gestillt ist. Ein zunächst gut gefüllter Magen bedeutet deshalb nicht automatisch, dass eine Mahlzeit auch lange vorhält.
Eiweiß als Bestandteil einer sättigenden Mahlzeit
Eiweiß kennen viele vor allem im Zusammenhang mit Muskeln. Es spielt aber auch bei der Sättigung eine Rolle. Eiweißreiche Mahlzeiten können das Sättigungsgefühl verstärken. Außerdem braucht der Körper für die Verarbeitung von Eiweiß mehr Energie als für die Verarbeitung von Kohlenhydraten oder Fett. Den vorübergehenden Anstieg des Energieverbrauchs nach dem Essen nennt man nahrungsinduzierte Thermogenese. Welche Rolle sie für das Sättigungsgefühl spielt, ist noch nicht eindeutig wissenschaftlich belegt.
Für den Alltag lässt sich daraus ableiten, bei der Zusammenstellung einer Mahlzeit auch eine Eiweißquelle einzuplanen. Das können beispielsweise tierische Quellen, wie Fisch, Fleisch, Quark, Naturjoghurt oder Eier sein oder eben pflanzliche Quellen, wie Linsen, Bohnen, Tofu, Pilze, pflanzliche Sojaalternative als Naturjoghurt. Auch bei einem pflanzlichen Frühstück bieten sich verschiedene Möglichkeiten, etwa Vollkornbrot mit Humus oder eine ungesüßte Sojajoghurt- oder Milchalternative mit Obst und Nüssen.
Ballaststoffe: Auch ihre Eigenschaften zählen
Ballaststoffe kommen unter anderem in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst vor. Manche können Wasser binden und den Speisebrei zähflüssiger machen. Zu ihnen gehören die Beta-Glucane aus Haferflocken.
Wie sich das auf die Sättigung auswirkt, lässt sich jedoch nicht allein an der Ballaststoffmenge ablesen. In einer Studie sättigte ein Haferbrei stärker als ein verzehrfertiges Frühstückscerealienprodukt mit gleichem Energiegehalt. Eine andere Untersuchung zeigte, dass eine höhere Zähflüssigkeit durch Hafer-Beta-Glucan zwar die Magenentleerung verlangsamte, aber das subjektive Appetitempfinden nicht zwangsläufig veränderte. Ballaststoffe wirken daher nicht alle gleich, und ein einzelner Mechanismus erklärt nicht das gesamte Sättigungsgefühl.
Ein Apfel ist nicht dasselbe wie ein Glas Apfelsaft
Auch die Form eines Lebensmittels kann einen Unterschied machen. Einen Apfel müssen wir kauen, während sich Saft oder das Mus schneller verzehren lässt. Zudem unterscheiden sich beide in ihrer Struktur.
In einer kontrollierten Studie wurden Apfelstücke, Apfelmus und Apfelsaft vor einer Mahlzeit miteinander verglichen. Die Apfelstücke führten zu einem stärkeren Sättigungsgefühl als Mus oder Saft. Selbst zugesetzte Ballaststoffe machten den Saft in dieser Untersuchung nicht ebenso sättigend wie den ganzen Apfel. Das zeigt, dass sich die Wirkung eines Lebensmittels nicht vollständig aus seinen einzelnen Nährstoffen ableiten lässt.
Was bedeutet das für den Teller?
Ein Frühstück aus Toast und Marmelade ist anders zusammengesetzt als Vollkornbrot mit Hummus oder Käse und dazu Gemüse oder Obst. Die zweite Variante bringt mehrere Komponenten zusammen, nämlich Ballaststoffe aus Vollkorn und Gemüse sowie Eiweiß aus den Kichererbsen im Hummus. Wie viel davon enthalten ist und wie lange das Frühstück vorhält, hängt natürlich auch von den Portionen ab.
Ähnlich lässt sich eine Hauptmahlzeit zusammenstellen bzw. ergänzen. Ein Salat kann durch Kartoffeln, Kichererbsen oder Nudeln und ein reichhaltiges und gesundes Dressing zu einer vollständigen Mahlzeit werden. Solche Kombinationen sind praktische Möglichkeiten, verschiedene Nährstoffquellen zusammenzubringen.
Dabei geht es nicht darum, mit möglichst wenig Essen möglichst lange auszukommen. Auch eine ausgewogene Mahlzeit muss ausreichend groß sein. Wer nach dem Essen bald wieder Hunger bekommt, kann deshalb zunächst schauen war, die Portion ausreichend? War eine Eiweißquelle dabei? Enthielt die Mahlzeit ballaststoffreiche Lebensmittel? So lässt sich nach und nach herausfinden, welche Zusammenstellung zum eigenen Hunger und Alltag passt.
