Wenn die Tage kürzer werden - was die dunkle Jahreszeit mit unserer Psyche macht

Wenn morgens der Wecker klingelt, ist es noch dunkel. Der Weg zur Arbeit beginnt in der Dämmerung und wenn der Arbeitstag endet, ist die Sonne vielleicht längst wieder untergegangen. Mit Herbst und Winter verändert sich nicht nur unsere Umgebung, sondern viele Menschen bemerken auch Veränderungen an sich selbst. Das Aufstehen morgens fällt schwerer, Müdigkeit nimmt zu, der Wunsch nach dem gemütlichen Sofaabend wird größer und manchmal scheint mit dem Tageslicht auch ein Stück der eigenen Energie zu verschwinden.

Unser Körper besitzt eine eigene innere Uhr. Diese innere Uhr bestimmt unseren Rhythmus. Unser Schlaf, die Körpertemperatur bis hin zur Ausschüttung verschiedener Hormone, all das wird über unsere innere Uhr mitbestimmt. Damit diese innere Uhr weiß, wann Tag und wann Nacht ist, benötigt sie regelmäßig Informationen aus unserer Umgebung. Einer der wichtigsten Zeitgeber dafür ist Licht.

Spezielle lichtempfindliche Zellen in unserer Netzhaut registrieren das einfallende Licht und übermitteln diese Information an den suprachiasmatischen Nukleus (SCN) im Gehirn. Er gilt als eine Art zentrale Taktzentrale unseres circadianen Rhythmus. Besonders das Licht am Morgen hilft dabei, unsere innere Uhr jeden Tag aufs Neue mit dem natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus zu synchronisieren.

Und genau hier wird die dunkle Jahreszeit interessant. Die Tage werden nicht nur kürzer, wir bekommen häufig auch deutlich weniger Tageslicht ab, insbesondere dann, wenn ein großer Teil des Tages in geschlossenen Räumen verbracht wird.

Dass wir uns in der dunklen Jahreszeit gelegentlich müder, antriebsloser oder weniger energiegeladen fühlen, bedeutet noch lange nicht, dass eine Depression dahintersteckt. Bei manchen Menschen treten depressive Beschwerden jedoch regelmäßig in Abhängigkeit von der Jahreszeit auf. Dieses Muster wird als saisonal-affektive Störung beziehungsweise Seasonal Affective Disorder (SAD) bezeichnet.

Typisch für SAD ist, dass depressive Episoden im Herbst oder Winter auftreten und im Frühjahr oder Sommer wieder abklingen. Neben einer gedrückten Stimmung und vermindertem Interesse, können sich dabei auch ausgeprägte Müdigkeit, ein erhöhtes Schlafbedürfnis, Schwierigkeiten beim morgendlichen Aufstehen und Veränderungen des Appetits zeigen.

Warum manche Menschen besonders empfindlich auf die dunkle Jahreszeit reagieren, ist noch nicht vollständig geklärt. Die jahreszeitlich unterschiedliche Lichtdauer beeinflusst aber unsere circadiane Regulation und damit auch hormonelle Prozesse. Licht wird über die Netzhaut wahrgenommen und beeinflusst über den suprachiasmatischen Nukleus (SCN) die Zirbeldrüse (Epiphyse). Diese produziert und sezerniert Melatonin abhängig vom Hell-Dunkel-Rhythmus. Dunkelheit fördert die Melatoninsekretion, Licht hemmt sie. Parallel dazu gibt es Hinweise darauf, dass Jahreszeit und Lichtverhältnisse mit Veränderungen verschiedener Neurotransmittersysteme, insbesondere Serotonin, zusammenhängen. Bei SAD scheint diese Anpassung bei manchen Menschen verändert zu sein, wodurch sie empfindlicher auf den Wechsel der Jahreszeiten reagieren. Dabei ist die Erklärung „weniger Licht bedeutet weniger Serotonin“ zu einfach. Der Umgang unseres Gehirns mit Serotonin kann sich scheinbar verändern. Eine wichtige Rolle spielen dabei Serotonintransporter (SERT). Diese transportieren Serotonin nach der Ausschüttung aus dem synaptischen Spalt zurück in unsere Nervenzellen. Das beeinflusst, wie lange uns der Botenstoff zur Signalübertragung zur Verfügung steht. Untersuchungen zeigen, dass dieses System den jahreszeitlichen Veränderungen unterliegen kann. Bei Menschen mit SAD wurden im Winter Veränderungen des Serotonintransports beobachtet.

Auch GABA (Gamma-Aminobuttersäure) könnte bei saisonalen Depressionen eine Rolle spielen. GABA ist der wichtigste hemmende Botenstoff unseres Gehirns und hilft dabei, die Aktivität von Nervenzellen zu regulieren. Er trägt damit zu Gleichgewicht zwischen erregenden und hemmenden Signalen im Gehirn bei. Die bisherigen Erkenntnisse zeigen, das SAD nicht auf einen einzelnen Botenstoff in unserem Gehirn zurückzuführen ist. Es scheint ein komplexes Zusammenspiel aus veränderten Lichtverhältnissen, unserer inneren Uhr sowie verschiedener Hormone- und Neurotransmittersysteme darüber mitzuentscheiden, wie unser Körper und unsere Psyche auf die dunkle Jahreszeit reagieren.

1. Möglichst viel Zeit draußen verbringen, am besten morgens raus ins Tageslicht: das morgendliche Licht unterstützt die Synchronisation der inneren Uhr.

2. Regelmäßige Bewegung draußen: damit kombiniert man Bewegung und Tageslichtexposition.

3. Fester Schlaf-Wach-Rhythmus: möglichst regelmäßige Schlaf- und Aufstehzeiten helfen dabei, den circadianen Rhythmus zu stabilisieren.

4. Lichttherapie bei diagnostizierter Winter-SAD, diese Therapie gehört zu den etablierten Behandlungsoptionen.

5. Sport Aktivitäten beibehalten: Rückzug kann verlockend sein, wenn man unter gedrückter Stimmung leidet, aber Tagesstrukturen, soziale Kontakte und Regelmäßigkeit können hilfreich sein.

6. Bei stärkeren oder länger anhaltenden Beschwerden professionelle Hilfe suchen, besonders wenn Niedergeschlagenheit, Interessenverlust oder deutliche Einschränkungen im Alltag über längere Zeit bestehen.